筋トレ・ヨガ・なわとびの消費カロリー（体重別の早見表）

更新日 2026.11.07・根拠を確かめて書いています

筋トレ・ヨガ・なわとびの消費カロリーを、体重と時間ごとに表にしました。この中でいちばん強いのは「なわとび（ほどほど）」（11.8メッツ）で、体重60kgで30分に約372kcalです。ヨガやストレッチは2.3〜4.0メッツ、腕立て伏せや腹筋はきつさで3.8〜8.0メッツ、なわとびは8.8〜11.8メッツです。筋トレは休みながら行うので、実際に動いた時間で計算します。

体重と時間を入れて計算する →

体重別の消費カロリー（30分）

動作	メッツ	50kg	60kg	70kg	80kg
ストレッチ（ゆったり）	2.3	60kcal	72kcal	85kcal	97kcal
ヨガ（ハタヨガ）	2.5	66kcal	79kcal	92kcal	105kcal
パワーヨガ	4	105kcal	126kcal	147kcal	168kcal
ピラティス	3	79kcal	95kcal	110kcal	126kcal
太極拳	3	79kcal	95kcal	110kcal	126kcal
腕立て伏せ・腹筋など（ほどほど）	3.8	100kcal	120kcal	140kcal	160kcal
腕立て伏せ・腹筋など（きつい）	8	210kcal	252kcal	294kcal	336kcal
スクワット（ウェイトトレーニング）	5	131kcal	158kcal	184kcal	210kcal
エアロビクス	7.3	192kcal	230kcal	268kcal	307kcal
なわとび（ゆっくり）	8.8	231kcal	277kcal	323kcal	370kcal
なわとび（ほどほど）	11.8	310kcal	372kcal	434kcal	496kcal

時間別の消費カロリー（体重60kg）

動作	10分	30分	1時間	体脂肪1kg分にかかる時間
ストレッチ（ゆったり）	24kcal	72kcal	145kcal	約85時間28分
ヨガ（ハタヨガ）	26kcal	79kcal	158kcal	約74時間4分
パワーヨガ	42kcal	126kcal	252kcal	約37時間2分
ピラティス	32kcal	95kcal	189kcal	約55時間33分
太極拳	32kcal	95kcal	189kcal	約55時間33分
腕立て伏せ・腹筋など（ほどほど）	40kcal	120kcal	239kcal	約39時間41分
腕立て伏せ・腹筋など（きつい）	84kcal	252kcal	504kcal	約15時間52分
スクワット（ウェイトトレーニング）	53kcal	158kcal	315kcal	約27時間47分
エアロビクス	77kcal	230kcal	460kcal	約17時間38分
なわとび（ゆっくり）	92kcal	277kcal	554kcal	約14時間15分
なわとび（ほどほど）	124kcal	372kcal	743kcal	約10時間17分

「体脂肪1kg分にかかる時間」は、体脂肪1kgを約7,000kcal（厚生労働省）として、じっとしていても使う1メッツ分を引いた「ふだんより多く使った分」で数えた目安です。食事と組み合わせた計画は減量の計画で立てられます。

計算の式

消費カロリー（kcal）＝メッツ × 体重（kg）× 時間（時間）× 1.05。体重が10kg違うと、同じ動作でも消費カロリーは2割ほど変わります（60kgと70kgで約1.17倍）。

ほかの種類: ウォーキング（歩く）・ジョギング・ランニング・自転車・エアロバイク・水泳・スポーツ・家事。全部の動作の一覧は消費カロリーの計算へ。

よくある質問

筋トレの消費カロリーは？

腕立て伏せ・腹筋などは、きつさで3.8〜8.0メッツ、スクワット（ウェイト）は5メッツです。休みの時間を除いた、実際に動いた時間で計算します。

ヨガやストレッチは何kcal？

ヨガは2.5〜4.0メッツ、ストレッチは2.3メッツほどで、体重60kg・30分なら約70〜130kcalです。

なわとびはどれくらい？

8.8〜11.8メッツで、ランニングと同じくらいの強い運動です。短い時間でも消費カロリーは多くなります。

出典: 国立健康・栄養研究所「改訂版身体活動のメッツ（METs）表」、厚生労働省「健康づくりのための身体活動基準2013」「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」（2026年10月31日確認）。メッツの値は平均的な目安で、体力や動き方で変わります。