ウォーキング（歩く）の消費カロリー（速さ別・体重別の早見表）
ウォーキング（歩く）の消費カロリーを、体重と時間ごとに表にしました。この中でいちばん強いのは「階段を上る（速い）」（8.8メッツ）で、体重60kgで30分に約277kcalです。同じ時間でも、速く歩くほどメッツが上がります（時速3.2kmの2.8メッツから、時速6.4kmの5.0メッツまで）。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、大人は歩行かそれと同じくらいの身体活動を1日60分以上（高齢者は40分以上）が目安です。
体重別の消費カロリー（30分）
| 動作 | メッツ | 50kg | 60kg | 70kg | 80kg |
|---|---|---|---|---|---|
| とてもゆっくり歩く（時速3.2km未満・散策） | 2 | 53kcal | 63kcal | 74kcal | 84kcal |
| ゆっくり歩く（時速3.2km） | 2.8 | 74kcal | 88kcal | 103kcal | 118kcal |
| 歩く（時速4.0km） | 3 | 79kcal | 95kcal | 110kcal | 126kcal |
| ふつうの速さで歩く（時速4.5〜5.1km） | 3.5 | 92kcal | 110kcal | 129kcal | 147kcal |
| 速歩き（時速5.6km・運動として） | 4.3 | 113kcal | 135kcal | 158kcal | 181kcal |
| とても速く歩く（時速6.4km） | 5 | 131kcal | 158kcal | 184kcal | 210kcal |
| 通勤・通学で歩く | 4 | 105kcal | 126kcal | 147kcal | 168kcal |
| 犬の散歩 | 3 | 79kcal | 95kcal | 110kcal | 126kcal |
| ハイキング（野原や丘をふつうのペースで） | 5.3 | 139kcal | 167kcal | 195kcal | 223kcal |
| 階段を上る（ゆっくり） | 4 | 105kcal | 126kcal | 147kcal | 168kcal |
| 階段を上る（速い） | 8.8 | 231kcal | 277kcal | 323kcal | 370kcal |
| 階段を降りる | 3.5 | 92kcal | 110kcal | 129kcal | 147kcal |
時間別の消費カロリー（体重60kg）
| 動作 | 10分 | 30分 | 1時間 | 1kmあたり | 体脂肪1kg分にかかる時間 |
|---|---|---|---|---|---|
| とてもゆっくり歩く（時速3.2km未満・散策） | 21kcal | 63kcal | 126kcal | — | 約111時間 |
| ゆっくり歩く（時速3.2km） | 29kcal | 88kcal | 176kcal | 55kcal | 約61時間44分 |
| 歩く（時速4.0km） | 32kcal | 95kcal | 189kcal | 47kcal | 約55時間33分 |
| ふつうの速さで歩く（時速4.5〜5.1km） | 37kcal | 110kcal | 221kcal | — | 約44時間27分 |
| 速歩き（時速5.6km・運動として） | 45kcal | 135kcal | 271kcal | 48kcal | 約33時間40分 |
| とても速く歩く（時速6.4km） | 53kcal | 158kcal | 315kcal | 49kcal | 約27時間47分 |
| 通勤・通学で歩く | 42kcal | 126kcal | 252kcal | — | 約37時間2分 |
| 犬の散歩 | 32kcal | 95kcal | 189kcal | — | 約55時間33分 |
| ハイキング（野原や丘をふつうのペースで） | 56kcal | 167kcal | 334kcal | — | 約25時間50分 |
| 階段を上る（ゆっくり） | 42kcal | 126kcal | 252kcal | — | 約37時間2分 |
| 階段を上る（速い） | 92kcal | 277kcal | 554kcal | — | 約14時間15分 |
| 階段を降りる | 37kcal | 110kcal | 221kcal | — | 約44時間27分 |
「体脂肪1kg分にかかる時間」は、体脂肪1kgを約7,000kcal（厚生労働省）として、じっとしていても使う1メッツ分を引いた「ふだんより多く使った分」で数えた目安です。食事と組み合わせた計画は減量の計画で立てられます。
計算の式
消費カロリー（kcal）＝ メッツ × 体重（kg）× 時間（時間）× 1.05。体重が10kg違うと、同じ動作でも消費カロリーは2割ほど変わります（60kgと70kgで約1.17倍）。
ほかの種類: ジョギング・ランニング・自転車・エアロバイク・水泳・筋トレ・ヨガ・なわとび・スポーツ・家事。全部の動作の一覧は消費カロリーの計算へ。
よくある質問
30分歩くと何kcal？
体重60kgで、ふつうの速さ（時速4.5〜5.1km・3.5メッツ）なら約110kcal、速歩き（時速5.6km・4.3メッツ）なら約135kcalです。体重が重いほど増えます。
1時間歩くと何kcal？
体重60kg・ふつうの速さ（3.5メッツ）で約220kcalです。歩数ではなく歩いた時間で数えます。体重と時間を入れると消費カロリーの計算で出せます。
階段はどれくらい？
階段を速く上ると8.8メッツで、ジョギング（7メッツ）より強い運動です。ゆっくり上っても4メッツで、速歩きと同じくらいです。
出典: 国立健康・栄養研究所「改訂版 身体活動のメッツ（METs）表」、厚生労働省「健康づくりのための身体活動基準2013」「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」（2026年10月31日確認）。メッツの値は平均的な目安で、体力や動き方で変わります。