消費カロリーの計算（運動・家事のメッツから）
歩く・走る・泳ぐ・家事などの動作と、体重・時間から、消費カロリーを計算します。動作の強さ（メッツ）は、国立健康・栄養研究所の「改訂版 身体活動のメッツ表」の値です。
計算の式
消費カロリー（kcal）＝ メッツ × 体重（kg）× 時間（時間）× 1.05
メッツは、安静にしているとき（1メッツ）の何倍のエネルギーを使うかを表す強さの単位です。「ふだんより多く使った分」は、同じ時間じっとしていても使う1メッツ分を引いたもので、減量の目安にはこちらが近くなります。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、大人は3メッツ以上の身体活動を週に23メッツ・時以上（歩行なら1日60分ほど）、そのうち運動を週に4メッツ・時以上が目安とされています。
動作ごとのメッツと消費カロリー（体重60kg・30分）
| 動作 | メッツ | 60kg・30分 |
|---|---|---|
| 歩く | ||
| とてもゆっくり歩く（時速3.2km未満・散策） | 2 | 63kcal |
| ゆっくり歩く（時速3.2km） | 2.8 | 88kcal |
| 歩く（時速4.0km） | 3 | 95kcal |
| ふつうの速さで歩く（時速4.5〜5.1km） | 3.5 | 110kcal |
| 速歩き（時速5.6km・運動として） | 4.3 | 135kcal |
| とても速く歩く（時速6.4km） | 5 | 158kcal |
| 通勤・通学で歩く | 4 | 126kcal |
| 犬の散歩 | 3 | 95kcal |
| ハイキング（野原や丘をふつうのペースで） | 5.3 | 167kcal |
| 階段を上る（ゆっくり） | 4 | 126kcal |
| 階段を上る（速い） | 8.8 | 277kcal |
| 階段を降りる | 3.5 | 110kcal |
| 走る | ||
| ジョギングと歩きの組み合わせ | 6 | 189kcal |
| ジョギング（全般） | 7 | 221kcal |
| ランニング（時速6.4km） | 6 | 189kcal |
| ランニング（時速8.0km） | 8.3 | 261kcal |
| ランニング（時速9.7km） | 9.8 | 309kcal |
| ランニング（時速11.3km） | 11 | 347kcal |
| ランニング（時速12.9km） | 11.8 | 372kcal |
| マラソン | 13.3 | 419kcal |
| 自転車 | ||
| 自転車（時速16.1km未満・通勤・レジャー） | 4 | 126kcal |
| 自転車（時速16.1〜19.2km） | 6.8 | 214kcal |
| エアロバイク（30〜50ワット・とても楽） | 3.5 | 110kcal |
| エアロバイク（51〜89ワット・楽〜ほどほど） | 4.8 | 151kcal |
| エアロバイク（全般） | 7 | 221kcal |
| 水泳・水中 | ||
| クロール（ゆっくり） | 5.8 | 183kcal |
| クロール（ふつうの速さ） | 8.3 | 261kcal |
| 平泳ぎ（レクリエーション） | 5.3 | 167kcal |
| 背泳ぎ（レクリエーション） | 4.8 | 151kcal |
| 水中歩行（ゆっくり） | 2.5 | 79kcal |
| 水中歩行（ほどほど） | 4.5 | 142kcal |
| アクアビクス（水中体操） | 5.5 | 173kcal |
| 体操・トレーニング | ||
| ストレッチ（ゆったり） | 2.3 | 72kcal |
| ヨガ（ハタヨガ） | 2.5 | 79kcal |
| パワーヨガ | 4 | 126kcal |
| ピラティス | 3 | 95kcal |
| 太極拳 | 3 | 95kcal |
| 腕立て伏せ・腹筋など（ほどほど） | 3.8 | 120kcal |
| 腕立て伏せ・腹筋など（きつい） | 8 | 252kcal |
| スクワット（ウェイトトレーニング） | 5 | 158kcal |
| エアロビクス | 7.3 | 230kcal |
| なわとび（ゆっくり） | 8.8 | 277kcal |
| なわとび（ほどほど） | 11.8 | 372kcal |
| スポーツ | ||
| テニス（全般） | 7.3 | 230kcal |
| バドミントン（試合以外） | 5.5 | 173kcal |
| 卓球 | 4 | 126kcal |
| ゴルフ（全般） | 4.8 | 151kcal |
| サッカー（遊び） | 7 | 221kcal |
| バスケットボール（全般） | 6.5 | 205kcal |
| 野球・ソフトボール | 5 | 158kcal |
| ボウリング | 3.8 | 120kcal |
| スキー・スノーボード（ほどほど） | 5.3 | 167kcal |
| 家事・暮らし | ||
| 掃除機をかける | 3.3 | 104kcal |
| モップがけ | 3.5 | 110kcal |
| 風呂・床の掃除（手や膝をついて） | 3.5 | 110kcal |
| 台所の仕事（調理・皿洗い・掃除） | 3.3 | 104kcal |
| 料理（立って・座って） | 2 | 63kcal |
| 皿洗い | 1.8 | 57kcal |
| 洗濯物を干す・たたむ | 2 | 63kcal |
| 買い物（食料品） | 2.3 | 72kcal |
| 子どもと遊ぶ（歩く・走る、ほどほど） | 3.5 | 110kcal |
| 子どもの世話（着替え・お風呂など） | 2 | 63kcal |
| 庭の草むしり | 3.5 | 110kcal |
| デスクワーク・パソコン | 1.3 | 41kcal |
| 座って読書 | 1.3 | 41kcal |
| 入浴（座って） | 1.5 | 47kcal |
出典: 国立健康・栄養研究所「改訂版 身体活動のメッツ（METs）表」、厚生労働省「健康づくりのための身体活動基準2013」「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」（2026年10月31日確認）。メッツ表の値は平均的な目安で、体力や動き方で変わります。
この計算は目安で、医師の診断に代わるものではありません。体調や体重のことで気になることがあれば、医療機関に相談してください。