ジョギング・ランニングの消費カロリー（速さ別・体重別の早見表）

更新日 2026.11.07・根拠を確かめて書いています

ジョギング・ランニングの消費カロリーを、体重と時間ごとに表にしました。この中でいちばん強いのは「マラソン」（13.3メッツ）で、体重60kgで30分に約419kcalです。速く走るほど1時間の消費カロリーは増えますが、同じ距離を走ったときの消費カロリーは、速さが違ってもあまり変わりません（下の表の「1kmあたり」）。

体重と時間を入れて計算する →

体重別の消費カロリー（30分）

動作	メッツ	50kg	60kg	70kg	80kg
ジョギングと歩きの組み合わせ	6	158kcal	189kcal	221kcal	252kcal
ジョギング（全般）	7	184kcal	221kcal	257kcal	294kcal
ランニング（時速6.4km）	6	158kcal	189kcal	221kcal	252kcal
ランニング（時速8.0km）	8.3	218kcal	261kcal	305kcal	349kcal
ランニング（時速9.7km）	9.8	257kcal	309kcal	360kcal	412kcal
ランニング（時速11.3km）	11	289kcal	347kcal	404kcal	462kcal
ランニング（時速12.9km）	11.8	310kcal	372kcal	434kcal	496kcal
マラソン	13.3	349kcal	419kcal	489kcal	559kcal

時間別の消費カロリー（体重60kg）

動作	10分	30分	1時間	1kmあたり	体脂肪1kg分にかかる時間
ジョギングと歩きの組み合わせ	63kcal	189kcal	378kcal	—	約22時間13分
ジョギング（全般）	74kcal	221kcal	441kcal	—	約18時間31分
ランニング（時速6.4km）	63kcal	189kcal	378kcal	59kcal	約22時間13分
ランニング（時速8.0km）	87kcal	261kcal	523kcal	65kcal	約15時間13分
ランニング（時速9.7km）	103kcal	309kcal	617kcal	64kcal	約12時間38分
ランニング（時速11.3km）	116kcal	347kcal	693kcal	61kcal	約11時間7分
ランニング（時速12.9km）	124kcal	372kcal	743kcal	58kcal	約10時間17分
マラソン	140kcal	419kcal	838kcal	—	約9時間2分

「体脂肪1kg分にかかる時間」は、体脂肪1kgを約7,000kcal（厚生労働省）として、じっとしていても使う1メッツ分を引いた「ふだんより多く使った分」で数えた目安です。食事と組み合わせた計画は減量の計画で立てられます。

計算の式

消費カロリー（kcal）＝メッツ × 体重（kg）× 時間（時間）× 1.05。体重が10kg違うと、同じ動作でも消費カロリーは2割ほど変わります（60kgと70kgで約1.17倍）。

ほかの種類: ウォーキング（歩く）・自転車・エアロバイク・水泳・筋トレ・ヨガ・なわとび・スポーツ・家事。全部の動作の一覧は消費カロリーの計算へ。

よくある質問

30分走ると何kcal？

体重60kgで、ジョギング（7メッツ）なら約220kcal、時速8kmのランニング（8.3メッツ）なら約260kcalです。

1km走ると何kcal？

体重60kgで約60kcal前後です。速く走っても1kmあたりはあまり変わらず、ざっくり「体重（kg）×1km」kcalが目安です。

歩くのと走るのでは、どれくらい違う？

同じ時速6.4kmでも、歩くと5.0メッツ、走ると6.0メッツです。時間あたりでは、ジョギングはふつうの歩き（3.5メッツ）の2倍ほどです（ウォーキングの消費カロリー）。

出典: 国立健康・栄養研究所「改訂版身体活動のメッツ（METs）表」、厚生労働省「健康づくりのための身体活動基準2013」「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」（2026年10月31日確認）。メッツの値は平均的な目安で、体力や動き方で変わります。