減量の計画（目標の体重まで1日何kcal減らすか）

いまの体重・目標の体重・期間から、1日に減らすカロリーと1か月あたりの減量のペースを計算します。体脂肪1kgを減らすのに約7,000kcalという、厚生労働省の資料の値を使います。

計算の式

1日に減らすカロリー＝（いまの体重 − 目標の体重）× 7,000kcal ÷ 日数。「減らす」は、食べる量を減らす分と、体を動かして増やす分の合計です。1か月は30.4日として数えます。

食事だけで大きく減らすと、筋肉も落ちやすくなります。食事を少し控えることと、体を動かすことを組み合わせるのがすすめられています。体を動かして使うカロリーは消費カロリーの計算で。
いまの体重の数%を、3〜6か月くらいかけて減らすのが、続けやすい目安とされます。
減らしたあとの1日に必要なカロリーは、1日に必要なカロリーや基礎代謝で確かめられます。
BMIが18.5未満の人、成長期の子ども、妊娠中・授乳中の人、持病のある人は、自分だけで減量しないでください。

出典: 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023 情報シート：身体活動とエネルギー・栄養素」（体脂肪1kgの減少に約7,000kcal。2026年10月31日確認）。実際の体重の変化には水分なども影響するので、数字どおりに減るとはかぎりません。

この計算は目安で、医師の診断に代わるものではありません。体調や体重のことで気になることがあれば、医療機関に相談してください。