目標心拍数の計算（カルボーネン法・年齢別の早見表）

カルボーネン法では、（最大心拍数 − 安静時心拍数）× 運動強度 ＋ 安静時心拍数 です。最大心拍数は一般に 220 − 年齢 で出します。

年齢と安静時心拍数から、ウォーキングやジョギングで目安にする心拍数を、カルボーネン法で計算します。目標心拍数＝（最大心拍数 − 安静時心拍数）× 運動強度＋安静時心拍数、最大心拍数は「220 − 年齢」です。

計算の式

たとえば40歳・安静時心拍数65拍の人が強度50%で運動するなら、（180 − 65）× 0.5 ＋ 65 ＝約123拍/分です。

年齢	最大心拍数	40%	50%	60%	70%	80%
20歳	200	116	130	144	158	172
25歳	195	114	128	141	155	168
30歳	190	112	125	138	151	164
35歳	185	110	123	135	148	160
40歳	180	108	120	132	144	156
45歳	175	106	118	129	141	152
50歳	170	104	115	126	137	148
55歳	165	102	113	123	134	144
60歳	160	100	110	120	130	140
65歳	155	98	108	117	127	136
70歳	150	96	105	114	123	132

年齢	最大心拍数	40%	50%	60%	70%	80%
20歳	200	122	135	148	161	174
25歳	195	120	133	145	158	170
30歳	190	118	130	142	154	166
35歳	185	116	128	139	151	162
40歳	180	114	125	136	147	158
45歳	175	112	123	133	144	154
50歳	170	110	120	130	140	150
55歳	165	108	118	127	137	146
60歳	160	106	115	124	133	142
65歳	155	104	113	121	130	138
70歳	150	102	110	118	126	134

最大心拍数は「220 − 年齢」、拍/分で四捨五入しています。強度40〜60%は、生活習慣病の予防などに安全に行える目安とされる「楽である〜ややきつい」に当たる範囲です。

強度の感じ方	60歳代	50歳代	40歳代	30歳代	20歳代
きつい〜かなりきつい（避ける）	135	145	150	165	170
ややきつい	125	135	140	145	150
楽である	120	125	130	135	135

1分あたりの脈拍数の目安。厚生労働省「運動基準・運動指針の改定に関する検討会報告書」（平成25年3月）をもとにした健康長寿ネットの表です。

安静時心拍数は、座るか横になって、2〜3分ほど落ち着いてから測ります。健康な大人の安静時の脈拍は、1分間に約60〜100回です。
手首の親指側に、人差し指・中指・薬指の3本を当てて数えます。10秒間数えて6倍すると1分間の脈拍数になります。心拍計やスマートウォッチを使ってもかまいません。

運動で使うカロリーは消費カロリーの計算、体重を減らす計画は減量の計画へ。

目標心拍数の計算式は？

カルボーネン法では、（最大心拍数 − 安静時心拍数）× 運動強度＋安静時心拍数です。最大心拍数は一般に 220 − 年齢で出します。

脂肪を燃やすにはどのくらいの強度？

強度40〜60%（楽である〜ややきつい）が、生活習慣病の予防などに安全に行える目安とされています。運動の消費カロリーは消費カロリーの計算へ。

安静時心拍数はいつ測る？

座るか横になって落ち着いた状態で測ります。手首の親指側に指を3本当てて、10秒間数えて6倍すると1分間の値になります。

高齢でも220−年齢でいい？

高齢の人には「207 − 0.7 × 年齢」の式を使う方法もあります。この計算でも選べます。持病や薬がある人は、主治医に相談してください。

出典: 健康長寿ネット（公益財団法人長寿科学振興財団）「心拍数と運動強度」（カルボーネンの式、最大心拍数＝220−年齢・207−0.7×年齢、年代別の脈拍の目安、測り方。2026年11月7日確認）。

この計算は目安で、医師の診断に代わるものではありません。体調や体重のことで気になることがあれば、医療機関に相談してください。